¿Cómo quemar calorías, sentirte bien y tener tiempo para tí?

El deporte y cualquier tipo de actividad física ayuda notablemente a reducir el estrés y la tensión que se genera en nuestros músculos por las obligaciones y cotidianidad de todos los días. Si esto todavía no es razón suficiente para que lo incluyas en tu rutina diaria, aquí te damos más datos.
La actividad física aumenta la producción de los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien, los que llamamos endorfinas. También, aunque no lo creas, es una especie de meditación en movimiento. El ejercicio o cualquier tipo de deporte obliga a una implicación corporal que obliga a concentrarte en los movimientos, lo que hace que te olvides de tu irritación del momento. A medida que incluyas al ejercicio en tu rutina diaria, comenzarás a deshacerte con regularidad de las tensiones diarias a través del movimiento y la actividad física, lo que te ayudará a enfocarte mucho mejor en el estar en el <<aquí y ahora>> de cada situación. Esto, indudablemente, hará que tu estado de ánimo mejore, al igual que tu estado de ánimo, te sientas mucho más relajada y disminuyas la ansiedad. También ayuda a mejorar el sueño que por lo general dormir mal está asociado a los estadíos de estrés, depresión y ansiedad.
Así que esperamos que estos motivos sean suficientes para que estés animado para seguir esta lectura y comiences a adoptar estos ejercicios como parte de tu rutina diaria.

Para comenzar hemos seleccionado una serie de ejercicios que son fáciles de realizar en el living/terraza de tu casa por cuenta propia, claro. Luego de armar tu rutina lo único que queda es armarte de valor y colocar en un calendario tus días y hora para establecer la rutina, ¡ánimos!

Consejos antes de comenzar

  • Si deseas utilizar pesas comienza con unas que se adapten a tí, es decir, que no sea problema levantarlas.
  • Toma mucha agua de manera espaciada entre ejercicio y ejercicio. Es importante estar hidratado/a pero no con el estómago lleno de agua.
  • Una vez que termines la rutina de ejercicios realiza un ejercicio cardiovascular de quince minutos aproximadamente. Tranquila/o, no debe ser agotador, tomalo a tu ritmo, pero te ayudará muchísimo en relajar los músculos trabajados.
  • No olvides calentar antes de la sesión y realizar ejercicios de estiramiento después. Tu cuerpo te pasará factura si no lo haces, créenos.
  • Por favor si bien estos ejercicios la idea sean en tu casa, pedimos que al menos tengas a mano una esterilla para asegurarle bienestar a tu cuerpo.

Glúteos y piernas

Los beneficios para la salud de hacer sentadillas incluyen fortalecer la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales, quemar calorías, ayudarte a perder peso y reducir el riesgo de lesiones.

1. Jumping Squat (sentadilla con salto)

Es una de las mejores actividades físicas para fortalecer piernas y quemar calorías. La sentadilla con salto se efectúa de pie, con los pies separados a una distancia paralela de los hombros y los brazos un poco distanciados del tronco para un mejor equilibrio.

La primera parte del jumping squat es básicamente una sentadilla. Una vez concluida esta primera parte, el ejercicio se debe completar con un salto.

Haz tres repeticiones de 15.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Sentadillas laterales

De la misma manera que realizas una sentadilla clásica, debes realizarla inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas hacia adelante y presta atención a lo siguiente:

  1. Realiza la flexión de cadera con las piernas abiertas a 90 grados.
  2. Inclina ligeramente hacia un lado el cuerpo, en todo momento apoya el peso de la planta de los pies.
  3. Retoma la posición base y realiza el mismo movimiento, inclinándote hacia el otro costado.

Repite el ejercicio 20 veces por cada lado.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


3. Zancadas con salto

Aquí tus piernas y glúteos se deben esforzar un poco más de lo anterior y así puedas obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible.

  1. Empieza con la postura de la zancada tradicional.
  2. Debes dar un pequeño salto frontal cada vez que vayas a cambiar de posición (pierna).
  3. ¡Evita desplazarte lateralmente!


Repite el ejercicio 20 veces por cada lado.


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Medio puente


Es un ejercicio súper sencillo para realizar y permite fortalecer media pierna y glúteo por completo.

  1. Recuéstate con el tronco recto y brazos extendidos a cada lado del cuerpo en el suelo.
  2. En ese estado, flexiona las piernas y apoya la planta de los pies por completo en el suelo, ya que serán tus impulsores.
  3. Intenta mantener recta toda la espalda, de tener una curvatura en la zona lumbar puedes colocarte un cojín para estar más cómoda. La línea debe ser desde los hombros a las rodillas.
  4. Sube y baja tu cintura y trasero de forma repetida y de manera lenta haciendo mucha fuerza con los glúteos para trabajar los músculos adecuados.
  5. Conserva la flexión en las piernas y los brazos junto al tronco recto. Efectúa varias repeticiones de manera instantánea. Haz repeticiones instantáneas tantas como puedas.

Haz dos repeticiones de 25.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Burpees


Este ejercicio es imprescindible para cualquier rutina. Antes de explicártelo nos gustaría comentarte un poco de qué va, ya que debes recordar todo lo positivo cuando quieras saltar de la rutina, porque créenos que intentarás evadirlo.
Los burpees son un ejercicio completo, en él se trabajan fuerza, resistencia y coordinación. Se involucran la mayoría de los músculos del cuerpo, fortalece pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Y no sólo eso, es un ejercicio cardiovascular, puedes probar haciendo una serie y podrás ver como tu respiración se acelera junto con tu ritmo cardíaco. Es recomendable para adelgazar, tonificar y perder grasa.
Ahora sí, repite el texto anterior como un mantra al momento de realizar el siguiente ejercicio:

 

  1. Empieza de pie y con la espalda recta.
  2. Tan rápido como puedas, pero sin dañarte, agáchate y apoya ambas manos en el suelo o en una colchoneta.
  3. Impulsa los pies hacia atrás con un pequeño salto y mantente en posición de plancha.
  4. Puedes llevar a cabo una flexión o no, dependiendo de tu propia resistencia.
  5. Vuelve a llevar los pies hacia delante con un buen impulso y salta con las manos hacia arriba.

Realiza 20 burpees.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Flexiones en el suelo


Aunque todos odiemos este ejercicio por lo que nos hace sufrir, es el más fácil y efectivo.

  1. Te tienes que acostar boca abajo y colocar la palma de las manos en el suelo a la altura de los hombros.
  2. Levanta el cuerpo y consigue mantenerlo erguido sin subir los glúteos y mira hacia el frente (tu columna vertebral y cuello deben estar en la misma posición).
  3. Si no puedes con todo tu peso, puedes apoyar las rodillas, de esta forma se trabaja la misma zona a una menor intensidad.

Realiza cuatro series de 10 flexiones.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Subida de cajón (o silla)


Apoyamos uno de los pies completamente en el cajón y el otro en el suelo. El pie que está en el suelo se eleva y se coloca también en el cajón.

Al elevar el pie debes utilizar la fuerza de tu pierna y contraer tu abdomen y cola haciendo fuerza. Ese es el secreto del ejercicio.

Haz tres repeticiones de 10 subidas con cada pierna.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. Plancha con elevación de pierna


Colócate en el suelo boca abajo y apóyate sobre tus antebrazos y la punta de tus pies. Contrae el cuerpo, cuidando de siempre tener la espalda recta. Todo tu cuerpo tiene que estar alineado. Pon una bonita canción y aguanta la posición levantando la pierna de a una.


Aguante 1 minuto y tras un descanso de 10 segundos vuelve a repetir.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. Aperturas isométricas

De pie y cerca de una pared, echa hacia atrás el brazo derecho y flexiónalo apenas un poco mientras apoyas la palma de la mano en la superficie de la pared.

 

Haz resistencia empujando hacia adelante la pared durante 15 segundos. Después te giras y haces lo mismo con el otro brazo.

Tríceps

El entrenamiento del tríceps es más complicado que otros músculos, por que se debe planificar la rutina incluyendo ejercicios diferenciados, muy buena técnica y mayor dedicación, y todo ello debido a su gran volumen en el brazo.

10. Flexiones (para tríceps)

Te tumbas boca abajo y separas las manos a la anchura de los hombros con los brazos estirados y pies juntos. Flexiona los codos como si los llevaras hacia adentro y lleva tu caja torácica muy cerca del suelo (pero procura no curvar tu zona lumbar). Empuja sobre el suelo hasta que consigas la extensión completa de los brazos.

Haz 3 repeticiones de 10.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bonus track

Si ya llevas un tiempo haciendo ejercicio y sientes que puedes dar más te dejamos unos ejercicios de más para ejercitar tríceps y bíceps. ¡Mucha suerte!

11. Fondos

Apoya tus manos en la silla separándolas un poco más que la anchura de los hombros y pon los pies en la otra silla, por lo que el resto de tu cuerpo debe estar en el vacío. En ese momento, flexiona tus antebrazos (codos hacia adentro) y cuando llegues lo más bajo posible (que tu cuerpo no toque el suelo), vuelve a la posición inicial y repite.

Haz 2 series de 20.

 

Bíceps

12. Curl isométrico

Para este ejercicio debes buscar un cinturón como el de judo o algo que sea similar, una banda que resista tu peso. Tira del cinturón o banda flexionando el brazo y aguantando alrededor de 20 segundos y cambia de brazo. Puedes variar el grado de flexión del brazo en cada serie para trabajar varios ángulos el bíceps.

Haz 2 repeticiones de 40.

 

13. Curl normal

Coge una silla con una mano en cada una de sus patas traseras. Con los brazos casi estirados recoge los brazos y alza la silla. Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial.

Repite el ejercicio 20 veces.

Y hasta aquí hemos dado con esta extensa rutina para tu casa. Recuerda nuestras indicaciones iniciales y cualquier consulta, ¡no dudes en escribirnos!